La sèche en musculation se rapporte à une diminution du pourcentage de la graisse du corps en suivant un régime bien défini. Il s’agit en effet d’un régime hypocalorique qui vous débarrasse d’une quantité de graisse tout en préservant le maximum de votre masse musculaire. L’objectif ici n’est pas alors que vous deveniez chétif, mais cette méthode mettra plus en relief votre masse musculaire. Cependant, vous devez suivre les meilleurs conseils existants pour ne pas commettre d’erreur de peur que vous n’ayez le contraire du résultat attendu. C’est à juste que la rédaction du présent texte fut initiée.
Plan de l'article
L’entrainement pendant la sèche
Plusieurs pratiquants font l’erreur de stopper l’entrainement pendant la période de séchage musculaire ou s’orientent presque exclusivement vers des exercices cardiovasculaires. Le muscle s’adapte toujours aux conditions de son environnement. Mais si vous ne le soumettez à l’effort correspondant à sa force, il régressera inévitablement. Alors, il est nécessaire que vous respectiez des conseils pour sécher en musculation. Cela dit, vous devez maintenir un entrainement de musculation lorsque vous désirez garder votre musculature en faisant les mêmes exercices aux mêmes intensités et mêmes charges.
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Ainsi, vos muscles seraient renforcés en période de séchage musculaire où l’alimentation ne correspond plus réellement à l’organisme. Par ailleurs, la période de régime et la baisse probable du stock de glycogène musculaire peuvent quand même exiger un repos supplémentaire entre les séries. Toutefois, sachez que pendant la phase de séchage, les exercices de type cardiotraining sont indispensables si et seulement si vous les utilisez avec parcimonie. Il augmentera vos dépenses énergétiques et déséquilibrera la balance, une condition sine qua non pour perdre du poids ou brûler les graisses. Ne pratiquez pas des séances longues, car elles ont tendance à consommer du muscle.
Portez une attention particulière à votre alimentation pendant la sèche
Pour avoir gain de cause de votre régime, il est recommandé que vous vous basiez sur des changements progressifs. Il n’est pas question de ne rien avaler du jour au lendemain tout en multipliant des activités de type cardiotraining. A contrario, c’est le meilleur moyen à terme pour perdre du muscle et bénéficier ou gagner du gras. Pour ne pas en arriver là, vous devez planifier 3 phases et évaluez soigneusement l’efficacité. La première à planifier est la phase d’attaque. Elle consiste à la baisse de vos apports calorifiques à hauteur de 300 à 400 calories par jour. À cela, vous devez associer une activité de type cardiotraining modérée. Lorsque vous constatez la perte de poids, vous pourrez à présent passer à la deuxième phase qui est dite phase de perte. Ici, vous devez réduire vos apports calorifiques, mais de manière contrôlée et progressive.
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Toutefois, votre apport en glucides doit diminuer tandis que pour un bon maintien de la masse musculaire, vous devez apporter plus de protéines. Cela s’explique par le fait que le pratiquant qui désire développer sa masse musculaire doit ingérer en protéines 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel. Pour maintenir sa masse musculaire, il faut consommer entre 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. Comme protéines recommandées, il y a la volaille sans la peau, poisson, fruits de mer, œufs, cerf, émeu, etc. La source de ces produits est faible en gras et en glucides. Pour finir, la troisième phase est celle de l’affûtage. Ici, vous êtes appelé à augmenter un tout petit peu vos apports en glucides les jours de repos. Vous devez réduire ces derniers les jours d’entrainements lorsque votre poids ne descend plus.
Comment gérer la perte de masse musculaire pendant la sèche ?
La perte de masse musculaire est l’une des plus grandes craintes des pratiquants lorsqu’ils se lancent dans une période de sèche. Pourtant, il existe quelques astuces permettant d’éviter au maximum cette situation.
Tout d’abord, vous devez rappeler que la perte de muscle ne peut pas être évitée complètement, car lorsque vous perdez du poids pendant votre régime, le corps va puiser dans les réserves adipeuses, mais aussi dans les muscles pour produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement. En adoptant certaines méthodes, vous pouvez minimiser les perturbations négatives sur votre masse musculaire.
Vous devez conserver un entraînement physique intense durant votre période de sèche. Effectivement, si vous supprimez totalement vos séances d’entraînement ou réduisez considérablement leur volume et/ou leur fréquence, cela aura inévitablement un impact sur la taille et le tonus musculaires. Il faut donc continuer à solliciter vos muscles même si c’est parfois difficile mentalement et physiquement !
Veillez absolument à apporter suffisamment de protéines à votre corps pour limiter autant que possible la fonte musculaire ! Comme évoqué précédemment, ces nutriments sont essentiels pour maintenir voire augmenter sa masse maigre tout en étant en déficit calorique. Au minimum 1g par kilo corporel (2g/kg si possible) devrait être notre objectif quotidien.
Il est aussi préférable d’utiliser des exercices polyarticulaires qui impliquent plusieurs groupements musculaires et permettent de travailler un maximum de fibres en un minimum de temps. Les squats, développés couchés et autres tractions sont des exercices qui conviennent parfaitement à cet objectif.
Il est possible d’utiliser des compléments alimentaires comme les BCAA (acides aminés branchés) ou l’hydrolysat de caséine pour limiter la perte musculaire pendant la sèche. Ces produits ne remplacent pas une bonne alimentation mais peuvent constituer un réel plus dans votre arsenal pour atteindre vos objectifs.
La sèche peut être éprouvante mentalement et physiquement, mais elle reste néanmoins indispensable si vous voulez afficher une silhouette musclée et bien dessinée. En suivant ces conseils simples, vous pouvez minimiser les effets négatifs sur votre masse musculaire tout en favorisant la prise de masse maigre !
Les compléments alimentaires à privilégier pendant la sèche en musculation
La sèche en musculation est une période complexe où il faut jongler entre un régime alimentaire strict et des entraînements physiques intenses. Pour réussir sa sèche, de nombreux pratiquants utilisent des compléments alimentaires pour optimiser leurs résultats.
Mais quelles sont les meilleurs compléments à utiliser pendant la sèche? Voici quelques exemples qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Le premier produit intéressant est la whey protéine. Cet isolat de protéines est très prisé par les sportifs, car il permet d’apporter une quantité importante de protéines tout en limitant l’ingestion de glucides et de lipides. Ce complément peut être consommé le matin ou juste après une séance d’entraînement intense pour favoriser la synthèse des protéines dans les muscles.
Nous avons la créatine monohydrate, qui reste un incontournable chez les adeptes de musculation. Elle permet non seulement d’améliorer l’énergie lors des séances, mais aussi d’accélérer la récupération entre chaque exercice grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
Pour ceux qui recherchent davantage d’énergie au quotidien et lors des entraînements, le guarana reste un choix judicieux! Il contient naturellement de la caféine, ce qui facilite le transport du glucose jusqu’à nos cellules musculaires pour améliorer notre énergie pendant tout l’exercice physique!
Les acides aminés branchés (BCAA) constituent aussi un autre groupe à prendre en compte. Comme nous l’avons vu précédemment, les protéines sont essentielles pour conserver sa masse musculaire pendant la sèche, mais il est parfois difficile de fournir suffisamment d’acides aminés à notre corps! Utiliser un complément contenant des BCAA avant et/ou après vos séances permettra de limiter votre catabolisme musculaire.
Le CLA (Acide Linoléique Conjugué) peut être intéressant pour aider à perdre du gras tout en conservant une masse maigre: quelques études ont montré que cet acide gras remplissait cette mission parfaitement chez les pratiquants ayant mis en place un régime hypocalorique.
Il faut garder à l’esprit que ces produits ne remplacent pas une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins nutritionnels personnels. Ils peuvent néanmoins constituer une aide non-négligeable dans votre recherche de performance et d’atteinte d’un physique sec!
